日別アーカイブ: 2026年7月2日

皆様こんにちは。

奈良市富雄の行政書士　松岡です。

「以前より立ち上がるのが大変になった」

「階段がつらい」

「つまずきやすくなった」

と感じることはありませんか。

年齢を重ねると筋力は少しずつ低下しますが、

その原因には「ダイナペニア」と「サルコペニア」

という2つの状態があります。

どちらも転倒や要介護のリスクを高めるため、

早めに気づいて対策を始めることが大切です。

ダイナペニア（加齢性筋力低下）は、

筋肉の量はあまり減っていないにもかかわらず、

神経の働きや筋肉の質の低下によって

筋力が弱くなる状態です。

サルコペニアの前段階として現れることも多く、

早期発見のサインと考えられています。

一方、サルコペニアは筋肉量そのものが

減少した状態です。

現在の国際的な診断基準では、「筋肉量の減少」に加え、

「筋力の低下」または「歩行速度など身体機能の低下」

が認められた場合にサルコペニアと診断されます。

【自宅でできる簡単チェック】

1. 5回立ち座りテスト

椅子から立ち上がって座る動作を5回繰り返し、その時間を測ります。

・肘掛けのない椅子に座る

・腕は胸の前で組む

・できるだけ速く5回立ち座りを行う

12秒以上かかる場合は、下肢の筋力が低下している可能性があります。

2.開眼片脚立ちテスト

片足で立ち、どれくらい姿勢を保てるかを確認します。

・目を開ける

・両手は腰に当てる

・片足を約5cm浮かせる

60〜70代以上では、20秒未満（特に15秒以下）で

バランスを崩す場合は、筋力低下や転倒リスクが

高まっている可能性があります。

3.指輪っかテスト

ふくらはぎの太さから筋肉量を簡単に確認できます。

・両手の親指と人差し指で輪を作る

・利き足ではない方のふくらはぎの一番太い部分を囲む

囲めない場合は筋肉量が保たれていると思われます。

反対に、隙間ができる場合は

筋肉量が減少している可能性があり、注意が必要です。

【今日からできる予防法】

筋力低下は年齢だけでなく、日頃の生活習慣によって

予防や改善が期待できます。

・適度な運動を続ける

ウォーキングなどの有酸素運動に加え、

スクワットなどの筋力トレーニングを

週2〜3回取り入れることがおすすめです。

歯磨き中にかかとの上げ下げをしたり、

テレビを見ながらスクワットをしたりする

「ながら運動」でも、継続することが大切です。

・たんぱく質とビタミンDを意識する

筋肉を維持するためには、肉や魚、卵、大豆製品などから

十分なたんぱく質を摂ることが重要です。

また、鮭やしらす、干ししいたけなどに多く含まれる

ビタミンDや、適度な日光浴も筋肉の働きを助けます。

・普段の生活でも体を動かす

散歩や買い物、掃除、階段の利用など、

日常生活の中で体を動かす機会を増やすだけでも

筋力低下の予防につながります。

筋力の低下は、「年だから仕方ない」と思われがちですが、

早めに気づいて対策を始めれば

進行を抑えられる可能性があります。

自宅でできる簡単なチェックを定期的に行い、

適度な運動と栄養バランスの良い食事を心がけることが、

健康な生活を長く続けるための第一歩です。

「まだ大丈夫」と思っている今こそ、

自分の筋力を一度チェックしてみてはいかがでしょうか。

小さな積み重ねが、将来の転倒予防や

健康寿命の延伸につながります。