睡眠の質を考える 年齢によって変わる眠り方と「床上時間」

皆様こんにちは。

奈良市富雄の行政書士　松岡です。

夏の猛暑が去り、エアコンの音や寝苦しさから解放され、

趣味や読書、映画鑑賞などで夜長をじっくり愉しみたい季節となりました。

ついつい夜更かししてしまうこともあるかと思います。

夜遅くまで起きていると次の日が辛いですね。

秋の夜長を嗜むスタイルは、ただ遅くまで起きていることより

「静かで心地よい夜の時間そのものを味わうこと」

を重視するといいかもしれません。

今日は、睡眠についてのお話です。

最近、周りで「睡眠の質」について話題になることが増えました。

秋は気温・湿度ともに落ち着くため、

本来は「ぐっすり眠る」のにも最適な時期です。

「せっかく眠りやすい時期ならしっかり寝たい」と考えるのは当然のことです。

毎日きちんと寝ているつもりでも、朝起きたときに疲れが残っていたり、

夜中に何度も目が覚めたりすることはありませんか。

睡眠は、単に長い時間眠ればよいというものでもないようです。

今回は、日本人の睡眠時間の傾向と、

年齢を重ねるにつれて変化する睡眠の特徴について調べてみました。

日本人の睡眠時間は増えている？

ビデオリサーチが公表した2025年までの調査によると、

日本人の平均睡眠時間は2016年の7時間18分から、

2025年には7時間36分へと18分増加しました。

年代別に見ると、若い世代ほど睡眠時間が長い傾向があります。

例えば、2025年の平均睡眠時間は、

20代男性が8時間25分、20代女性が8時間23分でした。

一方、50代男性は7時間6分、50代女性は7時間1分となっています。

この調査では、コロナ禍以降の在宅時間の増加などが、

睡眠時間の変化に関係していると考えられています。

ただし、これは特定の1週間の生活行動を記録した調査による平均値です。

睡眠時間には個人差があり、平均より長いか短いかだけで、

睡眠が十分かどうかを判断することはできません。

年代によって異なる睡眠の悩み

睡眠の悩みは、年齢や生活環境によっても変わります。

20代〜30代

仕事や学校、スマートフォンでの動画視聴など、

生活リズムが乱れるきっかけはさまざまです。

寝る時間が遅くなったり、

朝すっきり起きられなかったりする人もいるでしょう。

40代〜50代

仕事上の責任が増えるほか、家事や子育て、

家族の介護などが重なることもある年代です。

睡眠時間を十分に確保できなかったり、寝ても疲れが取れないと感じたりすることがあります。

女性の場合は、月経周期や更年期に伴う体調の変化が

睡眠に影響することもあります。

60代以上

年齢を重ねると、若い頃と比べて早い時間に眠くなったり、

朝早く目が覚めたりするなど、

睡眠のリズムが変化することがあります。

また、夜中に何度も目が覚める、

以前より長く眠れなくなったと感じることもあります。

こうした変化には加齢に伴う自然な変化もありますが、

眠れない状態が続いたり、日中の生活に支障が出たりする場合は、

年齢のせいと決めつけず、医療機関に相談することも大切です。

 

注目したい「床上時間」という考え方

睡眠について調べていて、興味深かったのが

「床上時間（しょうじょうじかん）」という言葉です。

床上時間とは、実際に眠っている時間ではなく、

就寝のために布団やベッドに入っている時間のことです。

例えば、夜10時に布団に入り、朝6時に起きた場合、

床上時間は8時間です。

しかし、途中で何度も目が覚めたり、

寝つくまでに時間がかかったりすれば、

実際に眠っている時間は8時間より短くなります。

健康のために長く寝ようと考え、

眠くないのに早く布団に入ったり

眠れないまま長時間横になったりすることが

かえって睡眠の質を低下させる場合もあるそうです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、

高齢者について、必要な睡眠時間を確保しながら、

床上時間が8時間以上にならないことを目安にするよう勧めています。

これは、誰もが8時間眠ってはいけないという意味ではありません。

年齢や体調に応じた睡眠を確保しつつ、

必要以上に長く寝床で過ごさないようにする、という考え方です。

 

睡眠の質を見直すために

睡眠を改善するためには、次のような点を意識してみるとよさそうです。

• 眠気を感じてから布団に入る。 時間だけを基準にして、無理に早く寝ようとしない。
• 朝は決まった時間に起き、日中は体を動かす。 朝の光を浴びることも、生活リズムを整える助けになります。
• 昼寝は長くなりすぎないようにする。 日中に長時間眠ると、夜の睡眠に影響することがあります。
• 眠れないことを気にしすぎない。 眠れないまま長く寝床にいるときは、一度起きて、暗めの場所で静かに過ごす方法もあります。

睡眠時間を無理に短くする必要はありません。

大切なのは、自分に合った睡眠時間を確保し、

日中を元気に過ごせることです。眠っても疲れが取れない、

日中に眠気を感じるといった状態が続く場合は、

睡眠の取り方を見直すとともに、

必要に応じて医療機関に相談してみるのもよいでしょう。

 

最後に

睡眠時間は、年齢や生活環境によって変わります。

若い頃と同じように眠れなくなったからといって、

必ずしも異常というわけではありません。

一方で、長く布団に入っていることと、

十分に休めていることは同じではありません。

大切なのは、睡眠時間の長さだけでなく、

朝起きたときに休めたと感じられるか、

日中を元気に過ごせているかという点です。

最近、事務所で睡眠の質が話題になったことから、

今回あらためて調べてみました。

皆さんも、ご自身の睡眠時間だけでなく、

眠りの状態や日中の過ごし方を

振り返ってみてはいかがでしょうか。